Bí Quyết Để Tập Ngực To Hơn
Với tư cách là người mới bắt đầu tập tạ, hầu như mọi thứ đều có tác dụng và cơ thể bạn sẽ phản ứng bằng cách phát triển miễn là bạn cung cấp đủ calo để phục hồi và phát triển. Tôi sẽ cho bạn biết bí quyết thực sự để phát triển cơ, bạn đã sẵn sàng chưa? NỖ LỰC! Đúng vậy, bạn cần có đủ khối lượng để kích thích phát triển cơ, nghĩa là cần phải thực hiện nhiều hiệp. Nhưng chỉ thực hiện theo các động tác sẽ không giúp bạn phát triển hơn nữa bất kể bạn thực hiện bao nhiêu hiệp nếu bạn không nỗ lực hết mình. Bạn là người duy nhất có thể thực sự biết liệu mình có đang nỗ lực hết mình hay không, vì vậy bạn chỉ đang tự lừa dối mình nếu không làm vậy! Thêm vào đó, hãy nhớ rằng xây dựng cơ bắp là một quá trình chậm và cần nhiều năm kiên trì, nỗ lực và thời gian. Khi bạn nhìn thấy "sản phẩm hoàn thiện" trong vóc dáng của những vận động viên thể hình ưu tú, bạn có thể không nhận ra rằng họ đã mất nhiều năm để có được vẻ ngoài như vậy. Nỗ lực kiên trì + thời gian = phát triển!
Nếu bạn liên tục thúc đẩy bản thân cố gắng hết sức, tại sao cơ thể bạn lại không phản ứng và phát triển?
Tôi luôn tập luyện theo cùng một cách, thường là tập luyện theo kiểu kim tự tháp tiêu chuẩn, thực hiện một hiệp 15 lần lặp lại như một bài khởi động sau đó tăng tạ trong 12 lần lặp lại, sau đó tăng tạ thêm 10 lần lặp lại, sau đó lại tăng tạ và thất bại ở khoảng 6-8 lần lặp lại với các lần lặp lại một phần hoặc bắt buộc nếu tôi có người hỗ trợ. Tôi thực hiện các hiệp 10-12 lần lặp lại khó, thực hiện chúng cho đến khi cơ bắp tạm thời kiệt sức mà không cần hỗ trợ, sau đó thực hiện hiệp cuối cùng cho đến khi kiệt sức và thường là hơn thế nữa!
Tôi cũng là một người hâm mộ lớn của drop sets, mà tôi cảm thấy là một trong những kỹ thuật cường độ hiệu quả nhất. Rất nhiều lần tôi sẽ kết thúc bài tập đầu tiên của mình bằng drop sets, thực hiện set cuối cùng của mình đến khi kiệt sức khoảng 8 lần lặp lại, sau đó giảm trọng lượng xuống 20-30% và cố gắng thực hiện thêm 8 lần nữa hoặc bất kỳ số lần lặp lại nào mà tôi đạt được cho đến khi kiệt sức, sau đó giảm trọng lượng xuống 20-30% nữa và tiếp tục đến khi kiệt sức và hơn thế nữa. Nếu tôi sử dụng máy hoặc tạ, tôi thường thêm một vài lần lặp lại một phần cho đến khi tôi không còn di chuyển được trọng lượng nữa bất kể tôi cố gắng thế nào. Đó là những gì tôi coi là NỖ LỰC, và tôi biết rằng nỗ lực của mình đã giúp tôi đạt được kích thước của một vận động viên thể hình chuyên nghiệp bất kể bạn dùng loại thực phẩm bổ sung nào hoặc cấu tạo gen của bạn có thể là gì! Tôi sử dụng cùng một NỖ LỰC ngay cả khi thiết lập siêu, một kỹ thuật mà tôi cũng thích làm vì nó khó. Nếu tôi tập luyện chăm chỉ, tôi cảm thấy mình sẽ phát triển. Như bạn có thể thấy, tôi cảm thấy tập luyện chăm chỉ là điều quan trọng nhất để kích thích cơ bắp và gây ra sự phát triển! Tập luyện nhẹ nhàng trong phòng tập sẽ không mang lại nhiều hiệu quả.
Bây giờ bạn đã hiểu theo tôi NỖ LỰC quan trọng như thế nào khi được coi là động lực chính cho sự phát triển, chúng ta hãy cùng nói về một số mẹo chính mà tôi chia sẻ với tất cả khách hàng của mình để họ tập trung nhiều hơn vào cơ ngực khi tập ngực và ít hơn vào cơ delt.
Đầu tiên và quan trọng nhất, cho dù sử dụng tạ đòn, tạ tay hay máy tập, khi bạn nâng tạ lên, hãy cong lưng, ngửa đầu ra sau với mắt hướng lên và giữ cho vai ép xuống dưới bạn sao cho chúng không nhô lên ngang tai. Điều đó sẽ ngăn bạn với tới và sử dụng cơ delta và tập trung vào sức căng qua ngực. Tôi nói là duỗi ra nhưng không với tới để có được sự co thắt tối đa ở đỉnh qua ngực nhưng không với tới để truyền sức căng tới cơ delta.
Tiếp theo và điều này áp dụng cho hầu hết các bài tập của bạn, kiểm soát phần âm của mỗi lần lặp lại trong khoảng 3 giây trước khi thay đổi hướng chống lại sức đề kháng bằng cách bùng nổ và buộc phải co lại. Nếu bạn thực hiện mọi lần lặp lại theo cách đó, sức căng sẽ liên tục ở trên ngực và huy động tất cả các sợi cơ khác nhau.
Sau đây là một ví dụ về cách tôi xây dựng cơ ngực và cách tôi kết hợp tất cả các nguyên tắc luyện tập của mình vào bài tập ngực:
4x15-8, tăng dần trọng lượng sau mỗi hiệp và thực hiện đến khi kiệt sức ở hiệp cuối cùng, cộng thêm 2 hiệp thả lỏng.
4x12-6 lần tăng dần tạ sau mỗi lần tập giống như bài tập kim tự tháp tiêu chuẩn.
4x12-10 lần mỗi lần. Tôi sử dụng một cú negative chậm trên machine fly, luôn siết chặt ngực, sau đó thay đổi hướng một cách bùng nổ thông qua một cú squeeze mạnh và giữ sự co thắt trong một phần giây trước khi từ từ kiểm soát negative một lần nữa. Điều này đốt cháy như điên và tôi cảm thấy nếu nó đang cháy, nó đang có hiệu quả. Sau đó, tôi chuyển thẳng sang incline dumbbell press và làm điều tương tự, từ từ kiểm soát negative, sau đó bùng nổ lên và siết chặt ngực ở đỉnh. Một lần nữa, điều này đốt cháy như lửa khi thực hiện đúng.
Sau đó, tôi sẽ kết thúc bằng 4 hiệp chống đẩy giãn cơ, trong đó tôi đặt hai quả tạ trên mặt đất theo hàng như thể đang đẩy tạ nằm, nắm lấy tay cầm để tôi được nâng lên cao hơn vài inch so với khi tay tôi chạm đất. Tôi kéo căng ngực xuống đất một cách có kiểm soát trước khi đẩy ra khỏi ngực và siết chặt mỗi lần lặp lại cho đến khi kiệt sức trong mỗi hiệp. Khi tôi nói kiệt sức, ý tôi là bạn chưa hoàn thành cho đến khi bạn nằm sấp ngực xuống sàn và không thể tự đẩy mình lên nữa. Máy bơm sẽ điên cuồng sau động tác này!
Một điều khác rất quan trọng đối với người mới bắt đầu là tập trung vào quá trình phục hồi. Tôi cảm thấy đau nhức là dấu hiệu của một buổi tập luyện tốt, vì tôi luôn bị đau nhức. Vấn đề không phải là loại bỏ cơn đau nhức (mà bạn nên chấp nhận), mà là đảm bảo rằng bạn đang tối đa hóa quá trình phục hồi! Trong vài năm qua, tôi đã thấy sự khác biệt lớn trong hiệu suất của mình trong quá trình tập luyện và phục hồi bằng cách sử dụng hầu hết các chất bổ sung trong quá trình tập luyện. Tôi liên tục nhấm nháp và hấp thụ các chất dinh dưỡng đó sau mỗi lần tập, giúp tôi no hơn với khả năng bơm máu và hydrat hóa tốt hơn cũng như tối đa hóa quá trình phục hồi.