Bởi Huấn luyện viên IFBB Eric Broser
Mẹo về chế độ ăn kiêng/luyện tập/bổ sung
Tôi cho rằng phần lớn những người quyết định bắt đầu tập tạ đều làm như vậy vì họ mong muốn tăng cơ.
MỘT SỐ HY VỌNG SẼ TẠO RA MỘT THÂN HÌNH ĐẠP LỚN, NHƯ VẬN ĐỘNG VIÊN THỂ HÌNH,trong khi những người khác chỉ muốn trông đẹp hơn về mặt thẩm mỹ, với hình thể tổng thể tốt hơn. Và tất nhiên, có vô số mục tiêu nằm giữa những thái cực này. Tuy nhiên, vì mục tiêu cơ bản, trong mọi trường hợp, là kích thích phì đại cơ, nên có một số thông số cơ bản mà hầu hết người tập nên tuân theo để tối đa hóa kết quả của mình. Sau đây là một số mẹo hữu ích sẽ giúp bất kỳ ai muốn tăng khối lượng nạc để thực hiện nhanh hơn và hiệu quả hơn.
Mẹo huấn luyện
#1
Giới hạn tập luyện không quá 4-5 lần một tuần. Tôi đề xuất lịch tập 2 ngày, nghỉ 1 ngày, tập 3 ngày, nghỉ 1 ngày. Hãy nhớ rằng, chúng ta không phát triển khi ở trong phòng tập mà là khi chúng ta nghỉ ngơi.
#2
Trong khi các lần lặp lại là quan trọng, điều quan trọng hơn là “thời gian chịu lực” hoặc TUT. Khi muốn tác động đến sự phì đại, tốt nhất là giữ cho cơ chịu lực trong khoảng 30-40 giây cho mỗi hiệp. Vì vậy, nếu bạn thực hiện 8 lần lặp lại, thì mỗi lần sẽ mất 4-5 giây để hoàn thành.
#3
Tập trung vào động tác nâng tạ âm. Động tác co cơ lệch tâm hoặc co cơ âm đã được chứng minh là quan trọng hơn trong việc kích thích sự phát triển của cơ so với động tác co cơ dương. Vì lý do này, hãy đảm bảo luôn kiểm soát phần hạ tạ của mỗi lần nâng tạ, mất khoảng 3 giây trong giai đoạn này
#4
Mỗi buổi tập không nên kéo dài quá 75-90 phút. Vì mỗi người đều có khả năng phục hồi hạn chế, nếu bạn tập quá nhiều hiệp, nó sẽ phản tác dụng và làm giảm tiến độ của bạn.
Mẹo ăn kiêng
#1
Bạn sẽ tăng cơ hiệu quả hơn nếu bạn ăn 5-7 bữa nhỏ mỗi ngày, thay vì ba bữa lớn. Bạn không chỉ tiêu hóa và đồng hóa các bữa ăn nhỏ tốt hơn mà còn duy trì mức chất dinh dưỡng ổn định hơn cho cơ bắp của bạn bằng cách ăn theo cách này.
#2
Tiêu thụ lượng protein hàng ngày vào khoảng 1,25 đến 1,75 gam cho mỗi pound trọng lượng cơ thể. Mặc dù tất cả các chất dinh dưỡng đa lượng đều quan trọng để thúc đẩy sự phát triển của cơ, nhưng không có chất nào quan trọng hơn protein.
#3
Cố gắng thay đổi nguồn protein của bạn mỗi ngày để tạo ra một "nhóm axit amin" hoàn chỉnh hơn trong hệ thống của bạn, điều này sẽ hỗ trợ tăng cường phì đại. Mỗi loại thực phẩm protein có hồ sơ axit amin hơi khác nhau, vì vậy bằng cách trộn các nguồn của bạn, bạn sẽ có mức axit amin cân bằng nhất có sẵn cho các tế bào cơ.
#4
Tiêu thụ phần carbohydrate lớn nhất của bạn vào bữa sáng và bữa ăn sau khi tập luyện. Chính vì hai "bữa ăn" này mà độ nhạy insulin cao nhất, và do đó quá trình chuyển chất dinh dưỡng hiệu quả nhất sẽ diễn ra – đẩy chúng trực tiếp vào các tế bào cơ.
#5
Hãy đảm bảo tiêu thụ protein tác dụng chậm (casein, thịt đỏ, trứng, phô mai) trước khi đi ngủ để cơ thể/cơ bắp của bạn có nguồn cung cấp axit amin ổn định suốt đêm.
Mẹo bổ sung
Như tôi đã đề cập nhiều lần, chương trình tập luyện và dinh dưỡng của một người phải đúng hướng nếu muốn đạt được tiến bộ tối đa. Tuy nhiên, một khi những điều này đã được thực hiện, không còn nghi ngờ gì nữa rằng việc bổ sung một chế độ bổ sung được nhắm mục tiêu chính xác, đã được chứng minh khoa học có thể nâng kết quả của một người lên một tầm cao hoàn toàn mới.