Bulking và Cutting: Hướng dẫn cốt lõi để Tăng Cơ và Giảm Mỡ
Chiến lược dinh dưỡng, tập luyện và bổ sung giúp đạt hiệu quả tối ưu, dù bạn đang trong giai đoạn tăng cơ hay giảm mỡ.
Tác giả: Trevor Kouritzin, PhD, MSc, B. Eng.
Trong Hướng dẫn cốt lõi để Tăng Cơ và Giảm Mỡ, bạn sẽ khám phá rằng ở bất kỳ thời điểm nào trong chu kỳ tập luyện, những người tập luyện thành công thường tập trung vào một mục tiêu chính: bulking (tăng cơ) hoặc cutting (giảm mỡ). Mỗi giai đoạn này là một quá trình tập luyện và dinh dưỡng riêng biệt mà các vận động viên và người tập thể hình sử dụng để đạt được mục tiêu về vóc dáng và hiệu suất.
- Bulking tập trung vào việc tăng khối lượng cơ bắp thông qua việc duy trì mức calo dư thừa.
- Cutting nhắm đến việc giảm mỡ trong cơ thể đồng thời bảo toàn cơ bắp bằng cách tiêu thụ ít calo hơn mức đốt cháy.
Lựa chọn mục tiêu: Bulking hay Cutting?
Nghiên cứu chỉ ra rằng chia nhỏ quá trình tập luyện thành các giai đoạn như vậy mang lại hiệu quả cao. Một nghiên cứu đăng trên Tạp chí Y học Thể thao và Thể chất cho thấy rằng nam giới khỏe mạnh bổ sung một ly sinh tố chứa 356g carbohydrate và 106g protein vào chương trình tập luyện kháng lực đã tăng thêm 2,9kg khối lượng không mỡ sau 8 tuần.
Bulking
Giai đoạn bulking kéo dài khoảng 8-16 tuần, trong đó bạn có thể tăng cả cơ bắp lẫn mỡ cơ thể, tùy thuộc vào mức calo bạn nạp vào. Có hai phương pháp phổ biến:
- Bulking sạch (clean bulk): Tuân thủ nghiêm ngặt chế độ ăn uống giàu dinh dưỡng, tránh thực phẩm chế biến và calo rỗng.
- Bulking thoải mái (dirty bulk): Không hạn chế chế độ ăn, dẫn đến tăng tổng cân nặng nhưng có thể tích tụ mỡ thừa, ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe và hiệu suất.
Một chế độ bulking được xây dựng tốt không chỉ tập trung vào dinh dưỡng mà còn xem xét việc thay đổi chương trình tập luyện, bổ sung dinh dưỡng, và các yếu tố lối sống khác để tối ưu hóa kết quả.
Cutting
Giai đoạn cutting cũng kéo dài 8-16 tuần, tập trung vào việc giảm mỡ cơ thể để đạt được sự săn chắc cơ bắp tốt nhất. Khi cơ thể săn chắc, các cơ bắp sẽ trở nên nổi bật hơn. Tuy nhiên, việc giảm mỡ mà không mất cơ đòi hỏi:
- Chế độ tập luyện ngắn nhưng cường độ cao.
- Bổ sung dinh dưỡng hỗ trợ giảm mỡ và bảo vệ cơ.
- Thêm bài tập cardio để đốt cháy thêm calo.
Tính toán nhu cầu dinh dưỡng trong giai đoạn Bulking
- Protein: Nhân trọng lượng cơ thể (tính bằng pound) với 0,87g để hỗ trợ tăng cơ.
- Carbohydrate: Nhân trọng lượng cơ thể với 1,82g để cung cấp năng lượng.
- Chất béo: Chiếm khoảng 30% tổng calo hàng ngày.
Ví dụ: Một người nặng 200 pound (91kg) cần:
- 174g protein
- 364g carbohydrate
- 102g chất béo
=> Tổng lượng calo mỗi ngày: 3,074 calo
Nếu bạn tăng hơn 2 pound mỗi tuần, khả năng cao bạn đang tích lũy mỡ thừa. Điều chỉnh lượng calo dựa trên cân nặng và hiệu quả theo tuần để đạt kết quả tối ưu.